인터벌 훈련 시작

근비대 목적의 경우 유산소는 대개 독이 된다고 알려져 있다.

장기간 유산소는 이 말에 해당한다.

하지만, 근력운동만 한 것보다 유산소를 병행했을 때 얻는 실익이 더 크다.

 

근비대를 목적으로 하는 사람은 유산소 운동을 두가지로 활용할 수 있다.

운동 직후 쿨다운과 운동한 다음 날 고강도 인터벌 훈련(후술 HIIT)이다.

 

1. 운동 직후 쿨다운 유산소

운동 직후 10분 내외의 저강도 유산소 운동은 젖산이 쌓이는 것을 방지하고 결림등 부상 가능성을 낮춰준다.

근력운동을 격일로 할 수 있게 하는 중요한 역할을 한다.

> 근력운동이 끝난 직후 집 근처를 가볍게 10분간 조깅한다.

 

2. 운동한 다음 날 HIIT

HIIT은 최대심박수의 90~100%까지 도달할 수 있는 운동을 30초 ~ 1분 시행하고 중간에 2~3분을 쉬는 형태로 진행된다.

 

효과는 근신경계 활성화, 인슐린 감수성 향상(당뇨병 예방), 반응&학습속도 향상, 젖산 청소 등이 있다.

최대 심박수까지 도달하는 운동이기 때문에 근신경계 활성화와 심폐지구력 향상에 도움이 된다. 이는 근력운동을 할 때 지구력과 파워 증진 효과가 있다. 그리고 기존의 저강도 장기간 유산소에서는 효과가 미미한 심폐지구력과 반응&학습속도 향상 효과를 볼 수 있다. 거기에다가 젖산까지 청소하여 전날 근육의 피로도를 풀고 다음날 근력운동을 쌩쌩하게 할 수 있도록 한다.

 

 

"빠른 속도의 달리기 (30초~1분 내외) - 적당한 속도의 달리기 (1분~2분 내외)"를 7~10세트 반복하는 것이 예시이다.

(출처 : 나무위키)

 

인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 컨디셔닝 운동이다.

하지만 운동 초심자들에게 있어, 최대심박수의 100%까지 심박수를 올리는 것은 바람직하지 않다. 많은 산소와 에너지를 요하는 인터벌 트레이닝에 익숙해지지 않은 상태에서 너무 무리하게 운동을 하다보면, 어지럼증이나 구토증상이 발생할 수 있기 때문이다. 초반에는 너무 욕심내지 말고, 최대심박수의 80~90%까지 도달하는 것을 목표로 운동하면 충분하다.

(출처:https://hashmm.com/post/hasdiet1_hiit/)

 

유튜브 '트리거 15초' - https://www.youtube.com/watch?v=Ce_WM0BRGP8

 

저정도의 운동 강도를 내기 위해서는 어마무시한 체력과 관절의 강력함이 필요하다.

비슷한 효과를 낼 수 있는 초심자 단계로 10초 전력질주 후 4분 휴식을 6세트 반복하는 방식을 실행할 수 있다. 

어제 처음 했는데 10초 전력질주 2세트 했는데도 기력이 후달렸다.

 

나중에 헬스장 다닐 때 로잉머신(노 젓는 기계)으로 해도 된다.

 

준비운동을 짜는 데 참고한 유튜브는 이것이다. 아주 좋다.

https://www.youtube.com/watch?v=bs9ADRCO0KU&ab_channel=%EB%A7%88%EB%9D%BC%ED%86%A0%EB%8B%88%EC%95%84 

=워밍업을 하는 이유
본격 훈련 전 체온상승
관절의 가동성 범위 증가
유연성 증가

데드포인트 수월

 

=루틴

<집에서>

1. 관절 체조
발목 돌리기
무릎 돌리기
무릎 접었다 펴기
허리 크게 돌리기
팔 좌우, 상하, 위, 아래
목 돌리기

 

<레스피아 이동중>

3.웜업 러닝
웜업 러닝은 10~15분 러닝(티셔츠가 땀에 살짝 젖을 정도)

 

<레스피아>
2.드릴 운동
벽 잡고 골반을 이용하여 좌우로 이동(20회)
벽 잡고 골반을 이용하여 가상 허들 넘기(20회)
벽 잡고 골반을 이용하여 반대방향 가상 허들 넘기(20회)
정면을 보고 팔 다리를 교차하여 들어올리기(20회)

발 뒤꿈치로 걷기 20M
발 앞꿈치로 걷기 20M
발 뒤꿈치에서 앞꿈치로 걷기 20M(리듬감 주기)

4.드릴 운동 2
하이니 왕복 10회
하이힐 왕복 10회
사이드 런지 왕복 10회
토우 터치킥 왕복 10회
백피치 20M
숏피치 20M
카라오카 20M
질주 100M X 4~5회 (강도 70~80%)

5. 질주

하루는 시계방향, 다음날은 반시계 방향으로 돈다.

 

=1차적 목표

10초 90%질주, 4분 중강도 달리기(50%) 3세트>>6세트

=목표

30~60초 전력 질주 2~3분 중강도 달리기 4~6세트